• Смело смотрите вперед
  • Научитесь радоваться жизни
  • Раскрасьте в свои цвета
  • Получайте удовольствие от мелочей
  • Чащей улыбайтесь
  • Распахните двери в новый мир



Главная / Будь здоров / Укрепляем здоровье аквааэробикой


Укрепляем здоровье аквааэробикой

Всё большую популярность в наши дни приобретает аквааэробика. Интерес к ней обусловлен безопасностью занятий (вода играет роль своеобразного амортизатора и сводит к минимуму риск повреждения суставов, мышц и костей), а также благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, аквааэробика хорошо укрепляет иммунитет, что повышает сопротивляемость организма в целом, и к возбудителям инфекционных заболеваний, в частности. Могут ею заниматься даже люди, не умеющие плавать, ведь занятия проходят при глубине воды не более, чем по грудь занимающегося. Мы попробуем дать ответы на вопросы, которые возникают у людей, решивших присоединиться к этому полезному занятию.

Аквааэробика – что это такое?

Это ритмичные упражнения, напоминающие танец, которые выполняются в воде. Существуют различные комплексы, которые разработаны с учётом индивидуальности и опыта каждого участника занятий. Например, для новичков это комплекс простых движений конечностями. Для более продвинутых групп предусмотрены программы, включающие в себя гимнастические упражнения и довольно сложные танцевальные элементы. Занятия, независимо от степени сложности, проводятся под контролем инструктора, с использованием музыки. Занятия могут проводиться на разной глубине, чаще на небольшой (по пояс или по грудь). Если глубина большая, обязательно следует использовать предметы, обеспечивающие поддержку тела. Это могут быть нудлы (гибкие палки, от английского слова noodle – лапша) ), аква-диски и доски. Начинать занятия следует с растяжки и разминки. Длительность одного сеанса занятий обычно составляет 40-50 мин.

Главная задача занятий аквааэробикой – укрепление сердечно-сосудистой системы. С этой целью комплекс упражнений включает в себя и аэробные, и силовые упражнения. Сопротивление воды влияет на укрепление мышц, повышает их выносливость и эластичность. Нагрузка при таких занятиях распределяется одновременно на все группы мышц, что способствует равномерному развитию мускулатуры.

Есть ли противопоказания?

Аквааэробикой могут заниматься практически все, независимо от пола, возрастной категории и уровня физической подготовки. Этот тот редкий случай, когда противопоказаний нет вообще. Связано это с тем, что в воде вес нашего тела значительно уменьшается ( почти на две трети), что намного снижает нагрузку на суставы. И это делает аквааэробику просто находкой для людей, которые в силу ряда заболеваний (таких как инсульт, проблемы опорно-двигательной системы, ожирение) не могут заниматься в обычных условиях. А для людей здоровых это возможность вести активный образ жизни и просто получать наслаждение от занятий. Тем не менее, если вы решили пройти курс занятий, предварительно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Сжигаем калории

Всего за один час занятий аквааэробикой , которые не кажутся очень тяжёлыми, можно «сжечь» около 450-700 ккал. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений приходится преодолевать сопротивление воды.

Положительное воздействие аквааэробики на организм

Физические упражнения в воде очень полезны, и выполнять их приятнее и более безопасно, чем на суше. Это связано с уменьшением нашего веса в водной среде. Ведь даже находясь по пояс в воде нам нужно удерживать только половину своего веса, а если погрузиться по шею – то всего 10 процентов его. Как уже говорилось выше, это позволяет избежать повреждений суставов, костей и мышц, которые можно получить при выполнении упражнений на суше. Это, в свою очередь, избавит вас от болезненных и дискомфортных ощущений.

Мы уже упоминали о том, что во время занятий аквааэробикой мышцы укрепляются равномерно. Из-за того, что плотность воды больше плотности воздуха, сопротивление, оказываемое организму, выше. В результате эффект от акватренировок проявляется быстрее, чем от занятий на суше. Кроме того, из-за уменьшения силы тяжести в водной среде вы сможете выполнять намного больше движений. Это благотворно сказывается на подвижности суставов. Поэтому мы особенно рекомендуем занятия аквааэробикой пожилым людям. Оптимальная температура воды для занятий – 27-28 градусов по Цельсию. При такой температуре тело, в отличие от тренировок в спортзале, не перегревается. Это делает занятия ещё более приятными.

Недостатки аквааэробики

В первую очередь, это затратность. Если у вас нет собственного бассейна, то придётся приобретать абонемент в аквацентре, который может оказаться недешёвым. Кроме того, следует обратить внимание, что стоимость разового занятия и абонемента могут сильно отличаться. И ещё: хотя занятия аквааэробикой достаточно безопасны, они способствуют большой потере калорий. Это тоже нужно учитывать.

Правила занятий аквааэробикой

Как и любые занятия физкультурой, аквааэробика предусматривает выполнение определённых правил:

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. Возможно перенесённые вами ранее хронические заболевания, приём каких-либо лекарственных препаратов или прошлые травмы могут повлиять на вашу способность заниматься физическими упражнениями в водной среде.

  2. Обязательно занимайтесь аквааэробикой в группе. Даже если вы прекрасно плаваете, это не может быть гарантией того, что у вас не возникнут судороги, не помутиться сознание, или не случится что-нибудь ещё, требующее оказания срочной помощи, в том числе и медицинской.

  3. Не ныряйте в бассейн, если вы не знаете его глубины. Если место неглубокое, то ныряние и прыжки могут привести к тяжелейшим последствиям.

  4. Если занятия проходят на открытом воздухе, обязательно используйте солнцезащитную косметику, желательно с фактором SPF 15 и выше. Это поможет защитить вашу кожу от обгорания.

Как правильно экипироваться для занятий аквааэробикой?

В первую очередь необходимы купальники женщинам и плавки мужчинам, иногда при специальных программах тренировок – специальные плавательные костюмы, так называемые «велосипедки». Все перечисленные купальные костюмы должны быть плотными, облегающими тело, но, в то же время, не стесняющими движений. Чтобы убедиться в соблюдении этого правила, новый купальник лучше сначала примерить дома в ванной, чтобы посмотреть, как он будет «вести себя» в воде, не растянется ли при намокании. Это поможет избежать конфузов во время тренировки.

Рекомендуем также приобрести тапочки для спортивных занятий в воде. Они продаются в спортивных магазинах. Такие тапочки уберегут ваши ноги от травм и дискомфортных ощущений при контакте с не всегда ровным дном бассейна.

Для выполнения упражнений, связанных с нырянием, необходимо запастись специальными очками. Они уберегут ваши глаза от химических веществ и бактерий, находящихся в воде бассейна. Если таких упражнений не предусмотрено, то люди со слабым зрением могут заниматься в своих очках либо в контактных линзах.

Удержать волосы и защитить их от химического воздействия обеззараживающих веществ в воде бассейна вам поможет резиновая либо полиэтиленовая шапочка.

Инвентарь для занятий чаще всего предоставляет администрация бассейна или аква-клуба. Это могут быть:

  • водные гантели (с их помощью увеличивают сопротивление при движении рук);

  • гибкие палки, или как их ещё называют – нудлы ( о них уже было сказано выше). Это выполненные из вспененного материала длинные цилиндры диаметром около 10 см. Способствуют сохранению плавучести, увеличения сопротивления, а также для снижения массы тела при исполнении упражнений на глубине;

  • пояса, которые разгрузят нижнюю половину тела, что позволит выполнять упражнения на большой глубине, а также расширят объём движений, что, в свою очередь, приведёт к привлечению в процесс тренировок большего количества мышц;

  • пластмассовые накладки для рук , которые также увеличивают сопротивление;

  • для увеличения сопротивления в воде предлагаются перчатки с перепонками между пальцев;

  • доски для плавания, которые необходимы для поддержки тела на воде, а также для увеличения сопротивления;

  • аква-степы - нескользящие степ-платформы, которые используются при степ-аэробике;

Упражнения, выполняемые во время занятий аквааэробикой

Хотя комплекс занятий аквааэробикой предусматривает нагрузку на все мышцы, всё-таки основная её часть приходится на нижнюю половину нашего тела, где расположена большая мышечная масса, в особенности на ноги. Предлагается выполнять различные махи, сгибания, приседания, а также бегать, ходить и выполнять другие движения ногами. Очень важно с самого начала занятий научиться принимать правильное положение тела, освоить технику дыхания, следить за тем, чтобы движения выполнялись правильно. Как и в других видах спорта, нагрузку следует увеличивать по мере приобретения опыта в освоении базовой программы

Предлагаем вашему вниманию некоторые из упражнений, наиболее часто выполняемые во время занятий аквааэробикой:

  • «Лыжный шаг»

    Напоминает движения лыжника. Занять исходное положение стоя, ноги слегка согнуть , спину выпрямить, плечи опустить. Затем необходимо сделать широкий шаг вперёд левой ногой, одновременно совершая невысокий мах правой рукой. Аналогично без паузы выполняем движение соотвественно правой ногой и левой рукой. Следите, чтобы спина оставалась прямой и двигайтесь вперёд. Это упражнение задействует все группы мышц.

  • «Поплавок»

    Опять принимаем исходное положение стоя, руки опущены вдоль туловища спина прямая. Не отталкиваясь от дна, напрягая мышцы пресса подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Носки при этом должны быть оттянуты вниз. Одновременно корпус тела двигайте к низу, руки при этом прямые, ладони развёрнуты вниз. Плечи остаются над водой. Чтобы помочь себе остаться на плаву, не надо отклонять корпус тела назад, просто тянитесь макушкой вверх. Очень хорошо это упражнение укрепляет мышцы живота, особенно косые.

  • «Выпад»

    Исходное положение также стоя, плечи опущены Напрягите пресс и спину. Далее следует согнуть колено правой ноги а затем резко вытолкнуть ногу вперёд так, чтобы она выпрямилась. Носок стопы должен быть при этом направлен вверх. Одновременно потянитесь к нему левой рукой. Представьте, что вы хотите ударить своего противника пяткой в живот. Без паузы снова примите исходное положение и повторите упражнение левой ногой и правой рукой. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы ягодиц, живота, а также внешней, задней и передней поверхностей бёдер.

Исследования показали, что частота пульса во время занятий аквааэробикой не является показателем интенсивности нагрузок. Поэтому несмотря на то, что пульс у занимающихся в воде ниже, чем у тех кто занимается в спортзале, их эффективность и результативность ничуть не ниже, а зачастую и выше.

Другие популярные статьи

Как беспорядок в доме влияет на здоровье?

Немножко борьбы – это то, что нужно

ЧИСТОТА - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

ПРОФИЛАКТИКА АСТМЫ: ИНТЕРЬЕР

Зарядка и самооценка

Добавить комментарий


© 2011, Астматик.нет

Астма и аллергия
Сообщество активных дилетантов

Философия сайта | Астма и аллергия | Наши методы | Жизнь прекрасна | Будь здоров | Форум

Пишите нам: info@astmatik.net или vopros@astmatik.net

Ищите нас: